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DEFENSES TACTIQUES

www.defensestactiques.fr

Un kit Solutions Trauma Intermédiaire sauve une vie : retour d’expérience d’un utilisateur

Publié le 19 Mars 2021 par defenses-tactiques

Un kit Solutions Trauma Intermédiaire sauve une vie : retour d’expérience d’un utilisateur
 
Dans son numéro 10, le magazine français Outdoor 4x4 consacrait à Solutions Trauma et à nos kits un article élogieux de 4 pages.
 
Quelques semaines plus tard, la rédaction du magazine recevait ce courrier émanant d’un lecteur.
C’est exactement le genre de retour d’expérience qui motive notre équipe tous les jours à se mettre au travail : concevoir des kits de premiers soins qui se font oublier jusqu’au jour, où le besoin oblige, on les utilise pour sauver une vie !
 
" Dans le numéro 10, vous nous avez infligé 4 pages d’un article anxiogène sur les kits de premiers secours de « Solutions Trauma ».
Au départ je me suis dit que ce type d’article n’avait rien à faire dans votre magazine : vous êtes sensés nous faire rêver, pas nous faire "criser". Après tout, l’époque est déjà suffisamment morose et morbide, pas la peine d’en rajouter ! En m’entendant râler, ma (sainte) femme a jeté un œil sur votre article. Après lecture de ce dernier elle m’a fait remarquer que le débile c’était moi et pas vous (merci beaucoup la Rédaction !) et qu’il serait bon que j’ai toujours à portée de main un de vos kits de secours lorsque je suis seul dans la nature (je chasse, je pêche, je randonne à pied et en 4x4).
Après réflexion, j’ai cédé devant ma (sainte) femme (je suis un homme soumis) et j’ai acheté votre kit à 52 €. Pour me donner bonne conscience, et pour avoir la paix, je l’ai même fixé sur le haut de mon sac à dos. Je vous passe les détails, mais il y a trois mois, en me baladant sur un GR dans le Haut Var, près de la chapelle de St Jean du Désert, je suis tombé sur un couple de lyonnais en pleine crise.
 
Et pour cause : le mari venait de se perforer bêtement la fémorale droite avec son Laguiole en coupant du pain sur sa cuisse (faut le faire !). Le sang ne coulait pas à gros bouillons comme dans les films, mais l’écoulement restait quand même important et ne laissait aucun doute sur la gravité de la blessure.
 
Ne pouvant compter ni sur le blessé qui venait de partir dans les pommes, ni sur sa femme qui ne valait pas mieux, j’ai donc utilisé le garrot de votre kit et j’ai stoppé l’hémorragie avant de redescendre dans la vallée à marche forcée pour chercher du secours (aucun réseau téléphonique dans le secteur).
 
Après avoir été prévenus, les pompiers sont arrivés très vite sur les lieux de l’accident. Il n’empêche que ces derniers n’ont pu intervenir que 2 heures après la pose du garrot. Comme cela m’a été confirmé par l’urgentiste et par le chirurgien qui ont traité le blessé, c’est ce fameux garrot qui a évité une issue fatale, car sans lui le blessé se serait littéralement vidé de son sang. En conclusion : votre kit ne m’a servi à rien personnellement, mais il a sauvé une vie. Je n’ai jamais eu de nouvelles de mes lyonnais, je me suis empressé de racheter un kit de secours et je vais garder ma femme encore quelques temps… "
Un kit Solutions Trauma Intermédiaire sauve une vie : retour d’expérience d’un utilisateur
Un kit Solutions Trauma Intermédiaire sauve une vie : retour d’expérience d’un utilisateur
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SECOURISME OPÉRATIONNEL ET CAILLOU DANS LA GODASSE

Publié le 13 Mars 2021 par defenses-tactiques

SECOURISME OPÉRATIONNEL ET CAILLOU DANS LA GODASSE
Disons-le, en contexte opérationnel tactique – militaire ou force de l’ordre – porter secours n’est pas une finalité, c’est plutôt un incident d’exécution à considérer, un contretemps, un détail à gérer. Un détail, certes important, qui, si les opérateurs ne sont pas bien formés, peut compromettre la mission, voire entrainer de nouvelles victimes.
 
Pour ce contexte très spécifique, en réalité la culture tactique compte plus que les gestes médicaux. Pour prévenir les décès évitables (les autres types de décès, laissons-les de côté puisque les statistiques nous disent qu’ils sont inévitables), les gestes praticables par l’opérateur au point de blessure pour (se) secourir sont simples et nécessitent peu d’équipements. Le contexte quant à lui est terriblement contraignant.
 
L’important est la culture tactique, la compréhension globale de la doctrine de premiers soins au combat et surtout des entrainements avec une approche macro où les premiers soins n’interviennent que dans un contexte tactique en permanence considéré comme l’élément majeur à la prise de décision, à l’action.
 
Être amené à traiter des blessés signifie une faille dans le schéma tactique, un dommage collatéral qui ne dicte pas l’action globale. Je vous renvoie vers l’histoire du raid d’Entebbe mené par les forces militaires israéliennes et la mort du colonel Jonathan Netanyahou, frère aîné du futur Premier ministre, qui, blessé lors des premières secondes de l’action, sera « abandonné » par ses équipiers au profit de l’action globale. La mission fût accomplie sans autre blessé.
 
MESSAGE POUR LES OPÉRATIONNELS ARMÉS :
« Sur le champ de bataille, la meilleure médecine est la supériorité opérationnelle ! » Pour éviter les blessés, maitriser la tactique. Considérez ces points et n’embarquez que dans des formations où ces points sont surlignés constamment, ne vous suréquipez/encombrez pas de matériels inutiles. Maitrisez la doctrine, les gestes destinés à prévenir les décès évitables et 3 ou 4 outils médicaux dont vous êtes familiers et certains.
Ni plus, ni moins.
Joel Schuermans.
STAY SAFE, SHARP AND READY !
SECOURISME OPÉRATIONNEL ET CAILLOU DANS LA GODASSE
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Clin d'oeil de la part de Joel Schuermans et Alban Cambe professionnels en secourisme hostile et bushcraft

Publié le 13 Mars 2021 par defenses-tactiques

Super Interview de Alban Cambe, sur le secourisme en milieu hostile avec Joel Schuermans.
Je vous invite à découvrir cette vidéo enrichissante. Deux hommes qui méritent d'être connus.
Merci à eux pour le clin d'oeil les amis.
 
Joel Schuermans sera de retour sur Rennes pour des dates de stage (SE)SECOURIR
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Frédéric Faudemer et son équipe se forment et valident leur diplômes Module citoyen et Module pro (SE)SECOURIR®

Publié le 26 Février 2021 par defenses-tactiques

Alors (SE)SECOURIR® c'est quoi ?

(SE)SECOURIR®, est un package complet à destination des citoyens, des professionnels mais aussi des entreprises, des clubs de sport, des associations ou des organisations.

Présentation :

(SE)SECOURIR® est un concept créé par l’association des savoirs de Celops et Solutions Trauma. L’idée maitresse est de proposer à des organisateurs une solution clé en main pour proposer à prix réduit un ensemble d’activités à destination des citoyens prévoyants dans le but que ces derniers acquièrent ce qu’il se fait de mieux en termes de premiers soins dans les contextes violents (attentats, agressions, explosions, catastrophes industrielles, carambolages…).

Frédéric Faudemer, pourquoi avez vous choisi cette formation sur le secourisme ?

Il est important pour moi de toujours rester au plus près de la réalité, depuis quelques temps, je constate de nombreuses vidéos, articles sur les agressions à l'arme blanche, de nombreux professionnels travaillent sur ce sujet mais aucun ne parle réellement des risques de se confronter à une arme blanche ou une arme à feu c'est ainsi que je me suis rendu compte que tout le monde traiter la confrontation à l'arme blanche, ou d'une arme à feu mais très peu de club ou de fédération traite "l'avant agression" et encore moins "l'après agression", hors cela me semble être le plus important.

Si j'entraine mes élèves à travailler le 100 m à la course c'est que l'idée maitresse reste que face à un couteau, la course me semble le moyen le plus efficace pour ne pas être blessé.

Oui mais voilà, nous ne pourrons peut être pas toujours fuir, se soumettre, peut être qu'un jour, il faudra faire face !

Lors de mes dernières années, j'ai trouvé des réponses à mes questions avec de belles surprises. Tout d’abord, je fus séduit par l'enseignement d'Eric QUEQUET à l'ADAC, un discours qui colle à la réalité du terrain, j'ai découvert également, le TOLPAR, l'escrime à l'arme blanche, une discipline terriblement efficace.

C'est en m'entrainant à mains nues et au tolpar, que j'ai compris que l'entrainement pouvait réduire le risque de blessures mais en aucun cas diminuer le risque d'être gravement blessé.

Alors, Je me suis penché sur le "après", que se passe t-il après une agression ? Que pouvons nous faire ? Que pouvons nous mettre en place le temps que les secours arrivent ?

C'est en effectuant un stage de tir chez MTP Formation que j'ai rencontré Joel Schuermans et Patrice de Harlez.

 

De gauche à droite Patrice de Harlez, Faudemer Frédéric, Joel Schurmans

De gauche à droite Patrice de Harlez, Faudemer Frédéric, Joel Schurmans

Ce fût une révélation, j'ai tout de suite intégré le livre de Joël sur le secourisme en zone hostile. Il était donc dans la continuité des choses, important pour moi de me former dans ce domaine ou j'étais plutôt novice.

J'avais effectué quelques stages par le passé dans une structure de tir en Bretagne mais rien de comparable au professionnalisme et à la maitrise de l'équipe de (SE)SECOURIR®

Je recommande la formation (SE)SECOURIR ! Elle permettra à tous de faire face d'avantage, et d'être mieux préparé en cas de coup dur (agression, accident de voiture, catastrophe naturelle ...) ainsi elle donnera la possibilité à tous d'anticiper et de prévenir les décès évitables car même si tout le monde n'a pas l'âme d'un combattant tout le monde peut se secourir ou porter secours.

"Après 5 jours de formation et plus de 50 heures de travail, 6 nouveaux formateurs Se Secourir® module Citoyen et Pro ont rejoint le projet et l'équipe.
Félicitations à eux !
Nous saluons leur engagement et leur détermination pour satisfaire au niveau d'exigences que nous avions fixé.
Nous sommes réellement fiers de les accueillir pour constituer le noyau dur de ce projet ambitieux et préparez-vous à les voir agir sur nos prochaines sessions et croyez-nous, il y a de la compétence et une solide énergie chez ces femmes et hommes de terrain." Cite Joël Schuermans.
Une première en France

Une première en France

Quelques image de notre formation formateur (SE)SECOURIR

Frédéric Faudemer et son équipe se forment et valident leur diplômes Module citoyen et Module pro (SE)SECOURIR®
Module citoyen (SE)SECOURIR

Module citoyen (SE)SECOURIR

Module citoyen (SE)SECOURIR

Module citoyen (SE)SECOURIR

Module citoyen (SE)SECOURIR

Module citoyen (SE)SECOURIR

Module citoyen (SE)SECOURIR

Module citoyen (SE)SECOURIR

Le module Pro (SE)SECOURIR :

Tout professionnel, armé ou non, doit être en capacité d'apporter les premiers soins suite aux blessures et doit être en mesure d'effectuer une intervention rapide. Le but est de faire face aux décès évitables tout en tenant compte du contexte tactique.

Module Pro (SE)SECOURIR

Module Pro (SE)SECOURIR

Module Pro (SE)SECOURIR

Module Pro (SE)SECOURIR

Module Pro (SE)SECOURIR

Module Pro (SE)SECOURIR

L'entraînement ne finit jamais les amis !!! OSS

L'entraînement ne finit jamais les amis !!! OSS

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"Est ce que, avec la pratique de la self défense, on développe une plus grande confiance en soi vis à vis de la capacité de gestion de conflit?".

Publié le 12 Février 2021 par defenses-tactiques

"Est ce que, avec la pratique de la self défense, on développe une plus grande confiance en soi vis à vis de la capacité de gestion de conflit?".
 
Bien que la réponse soit nuancée parce qu'elle dépend de plusieurs facteurs, on peut déjà parler de l'effet Dunning-Kruger (Courbe ci-dessous). Pour faire simple, moins on a de compétences dans un domaine, plus on va l'aborder avec une confiance injustifiée. (Ce qui explique notamment que l'on peut voir des personnes donner leur avis sur des questions d'expertise après avoir vu une vidéo Youtube de 10min sur le sujet --> Infectiologie, géopolitique, self défense...)
 
Dans le cas de la self défense, une personne qui n'a jamais été confrontée à la violence et/ou qui ne s'est jamais entrainée de manière réaliste (présence d'incertitudes, de gênes vestimentaires ou environnementales, travail sous stress...) aura généralement un excès de confiance en soi et surtout la CROYANCE qu'elle est capable de gérer telle ou telle situation. (On est donc à ce moment là au niveau de la "montagne de la stupidité" sur la courbe. On peut également parler de "Incompétent-inconscient" --> Je ne suis pas conscient que je ne maitrise pas le sujet).
 

 

l'effet Dunning-Kruger

l'effet Dunning-Kruger

Après une agression (que l'on n'a pas su gérer) ou après avoir suivi des entrainements/mises en situations réalistes, on va rapidement avoir cette désillusion, on va se retrouver dans la partie de la courbe "Vallée de l'humilité", je vais devenir incompétent-conscient, je vais être conscient que je ne maitrise pas le sujet.
A ce moment-là, on a généralement plus de nouvelles questions qui se posent ou de doutes sur soi que de réponses. Cette phase est nécessaire afin qu'il y ait une remise en question. Cette remise en question permet de, soit trouver des solutions pour ne plus se retrouver dans des situations à risques pour nous, soit parfois de faire retomber un peu l'ego (Pour les personnes se mettant en danger à cause de celui-ci notamment).
 
Après un certain temps d'entraînement sérieux et réaliste, on va commencer à développer des compétences. Celles-ci sont réelles mais nécessitent encore un effort cognitif pour être utilisables, elles ne sont pas encore "réflexes". On devient donc compétent-conscient. (On se situe ici sur la pente ascendante de la courbe). La confiance en soi commence à augmenter et on sait maintenant mieux de quoi on est capable ou non.
 
Enfin, les compétences acquises deviennent des réflexes, on n'a plus à réfléchir à comment les employer. On devient donc "Compétent-inconscient". On se situe sur le plateau de la consolidation. Le niveau de confiance ne remonte cependant pas aussi haut que la "montagne de la stupidité" vu précédemment. Cela peut s'expliquer en partie par le fait que l'on sait qu'il reste des choses à apprendre et que le sujet est grand.
 
Adrien Garcia animateur au club Défenses Tactiques
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La self défense et la défense face à un couteau, êtes-vous sûr de vos entrainements ?

Publié le 10 Février 2021 par defenses-tactiques

Le titre est accrocheur n’est ce pas ?  C’est le but.

En réalisant cet article, j’ai pour objectif d’essayer de faire avancer vos entrainements ou de faire prendre conscience de la dangerosité du couteau.

L’arme banche, le couteau est depuis la nuit des temps lié à l’homme et il reste à l’heure actuelle un objet du quotidien indispensable. Nous pourrions en débattre pendant plusieurs heure mais au final nous tomberions tous d’accord sur un point : le couteau est une arme réellement efficace.

Il suffit d’utiliser son couteau pour couper sa viande, une sangle pour comprendre qu’un couteau bien affûté représente un réel danger vital.

La self défense et la défense face à un couteau, êtes-vous sûr de vos entrainements ?

L’entrainement « se défendre face à un couteau », de manière générale, il y a deux grands types de courant dans la self défense, le krav maga ou défense urbaine, etc. Peu importe le nom que vous allez lui donner, ce qu'il faut regarder avant tout dans votre analyse lors de votre séance d'essai, c'est : 

est ce que vos cours sont basés sur les habilités fermées ou sur les habilités ouvertes ?

90% des clubs de self défense à l’heure actuelle sont des structures proposant des cours à habilités fermées.

Mais qu’est ce qu’une habilitée fermée ? Description :

  • Les pratiques à habilitées fermées sont des pratiques ou des sports où l'incertitude est quasi absente.
  • L'enseignement pendant le cours est basé sur la répétition de gestes et de modèles.
  • L'adaptation aux situations et la notion de choix tactique ne sont pas prépondérants.
  • L'absence de travail non coopératif (attaque au couteau, sparring lourd, un contre un, un contre deux)...
  • Absence de tenue de ville ou de contrainte vestimentaire.
  • Ces pratiques de self défense se déroulent toujours dans un environnement stable, les réalisations techniques sont essentielles et conditionnent très fortement la performance.

Personnellement, cette pratique ne reflète pas la réalité du terrain et expose le pratiquant à un grand danger dans la rue.

Pratiquant depuis de nombreuses années j’ai toujours été intéressé par l’enseignement de la défense personnelle réaliste, et j’insiste sur le mot réaliste… sur plus de 32 STAGES sur l’arme blanche, deux seulement m’ont parus, je dis bien parus crédibles et sérieux.

Pendant toutes ces années, je me suis déplacé aux 4 coins du territoire afin de trouver des réponses à mes questions.

La self défense et la défense face à un couteau, êtes-vous sûr de vos entrainements ?

A chaque fois les mêmes scénarios quasiment se sont répétés, des stages ou des cours dans une salle type dojo, en tenue de sport, desfois pieds nus… Bref, loin très loin de la vérité !

Par la  suit , un travail stéréotypé plus ou moins réaliste, je constate lors de ces stages que les pratiquants viennent chercher une vérité et ont besoin de se rassurer de se dire face à un couteau « je gère », really ? L’enseignant lui même convaincu par ses techniques ne se rend plus compte qu’il expose ses pratiquants à un réel danger.

Nous constatons, ensemble, que lors des entrainements seul le « pendant » de l’agression est travaillé, très peu sur l’avant agression encore moins sur le après et je ne vous parle pas de l’absence du travail de la fuite qui pourtant reste à mon goût l’une des règles prioritaires lors d’un conflit ou d’une agression.

Le danger du couteau :

J’ai souvent remarqué lors de ces nombreux stages, cours, l’absence de contenu sur les dégâts que peuvent créer sur le corps humain l’arme blanche.

Une coupe au couteau, un pic peut entraîner d’importants dommages aux tissus et une perte considérable de sang (hémorragie massive) qui entrainera la mort même si vous avez mis K.O votre agresseur.

Les agressions et attaques en estoc sont également très dangereuses, essentiellement par perforation des organes (pneumothorax sous tension) etc.

Les blessures même légères peuvent être handicapantes (blessure à la main, des doigts, avant bras, section des tendons etc).

Voici quelques conseils :

La sécurité personnelle doit se composer d’ :

-Intégrer la vigilance lors des cours et des entrainements

-Intégrer l’observation

-Intégrer l’anticipation

-Intégrer une préparation physique (filière aérobie en début de saison, puis un travail sur les filières anaérobies lactique et alactique)

-Intégrer le secourisme (point inexistant sur tous les stages et cours auxquels j’ai participé "une grave erreur").

Tous les pratiquants de self défense, ne sont pas et ne seront pas des combattants, voici donc quelques éléments qui permettront à tous de donner une chance de s’en sortir et surtout à ceux qui manquent de condition physique.

La vigilance reste la règle numéro 1, dés lors que vous sortez de chez vous, considérez vous être dans une zone orange où tous vos sens doivent être en éveil.

Evitez d’être trop sur vos écrans dans la rue ou d’écouter de la musique, de ne pas vous coupez d’un de vos sens.

L’objectif n’est pas de devenir paranoïaque mais bien vigilant.

 

L’observation reste également une règle importante, vous devrez toujours rester connecté à votre environnement « là ou il y a un doute, il n’y a pas de doute » Eric QUEQUET.

Une personne suspecte ?

Un individu bras croisés, en position d’attente à un point de passage obligé, dissimulation d’une, voir des deux mains, un groupe essayant de vous encercler…

Ecoutez-vous, changez de direction, changez de trottoir, commencez à retirer votre ceinture pour vous en servir comme une arme par destination etc.

 

L’anticipation passera elle par des mesures de protection personnelle.

Une tenue de ville permettant de courir

Une trousse de secours personnelle

De bonne chaussures, etc.

La self défense et la défense face à un couteau, êtes-vous sûr de vos entrainements ?

Alors qu'est ce qu'une pratique appelée habilitée ouverte ?

  • L'enseignement de défense à habilité ouverte, est une des pratiques de défense personnelle ou des sports de combat dont L'INCERTITUDE est FORTE.
  • L'enseignement est basé sur les prises d'informations et sur l'adaptation aux situations.
  • Exemple la boxe anglaise est un sport à habilité ouverte, la méthode ADAC, boxe de rue est également une pratique à habilité ouverte.
  • L'environnement y est incertain et fluctuant (c'est l'attitude de l'adversaire, le contexte, etc, qui crée et entretient l'incertitude).
  • Les présences d'oppositions régulières et NON coopératives, travail et décision sous stress, analyse de l'environnement.
  • Enseignement et mise en situation en extérieur avec la perte de repères.
  • L'enseignement doit être organisé autour des intentions tactiques et des comportements tactiques, d'où l'apprentissage de la fuite ou du secourisme.
  • Cependant l'apprentissage technique (gestuel), la justesse et la rigueur technique doivent être véritablement pris en compte au cours de l'apprentissage et de la préparation des citoyens responsables.

Cette pratique permet à l'élève d'augmenter ses chances de se sortir de situation délicate.

JE VOUS RECOMMANDE LE STAGE « ARME DE RUE » ENCADRE PAR ERIC QUEQUET ET L ADAC

Ce stage à pour objectif de vous apprendre à comment utiliser des objets de la vie quotidienne en complément des armes naturelles du corps pour faire face à un agresseur armé ou à plusieurs opposants ?
C’est parfois la meilleure des solutions pour se tirer d’affaire, encore faut-il y avoir pensé et s’y être entrainé avant !

Le secourisme : (se) secourir

Dans un engagement à l’arme blanche, il faut prendre en compte que vous aurez de grande chance d’être blessé, d’ailleurs plus ou moins gravement tout dépendra de la détermination de votre agresseur élément non négligeable, ainsi que sa condition physique ainsi que son poids et sa morphologie.

Chaque pratiquant devra alors se former aux gestes de premier secours ou suivre une formation (se) secourir encadré par Solution trauma et Joel Schuermans auteur du splendide livre « secourisme en zone hostile ».

Chaque enseignant devrait également suivre une formation afin de pouvoir se rapprocher de la réalité d’une confrontation et des risques de blessures liés à l’arme blanche. N’oubliez pas que vous êtes responsables de vos élèves, le couteau reste la seule arme, qui ne s’enraye pas et ne tombe jamais à court de munition.

La fuite par le sprint ainsi que le secourisme me semble vos alliés indispensable afin de préparer au mieux vos élèves.

Quelques soit vos pratiques, prenez conscience de cette menace car elle est bien réelle, plus immédiate que celle des armes à feu dans nos situations quotidiennes.

Sportivement.

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Frédéric FAUDEMER responsable du club Défenses...

Publié le 1 Février 2021 par DEFENSES TACTIQUES

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Frédéric FAUDEMER responsable du club Défenses Tactiques valide son diplôme M.M.A reconnu F.F.BOXE

Publié le 1 Février 2021 par defenses-tactiques

Une excellente nouvelle pendant cette période de Covid, Frédéric Faudemer responsable du club Défenses Tactiques valide sa formation M.M.A au sein de la F.F.Boxe.
 
Les diplômes Prévôt fédéral, C.Q.P. Brevet d'Etat, BP JEPS atteste de la possession des compétences professionnelles indispensables à l’exercice du métier d’animateur, de moniteur, d’éducateur sportif.
 
Une dédicace et remerciement à Frédéric Mougeot ainsi qu'à Fernando de Almeida pour les trainings, et les conseils.
 

 
 
Faudemer Frederic diplômé M.M.A à Rennes au club Défenses Tactiques

Faudemer Frederic diplômé M.M.A à Rennes au club Défenses Tactiques

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Programme de la semaine n°4 ! On s'arrête jamais !

Publié le 25 Janvier 2021 par defenses-tactiques

Programme de la semaine n°4 ! On s'arrête jamais !

Bonjour à toutes et à tous,
 
Quatrième semaine de reprise avec pour objectif 30 min de course ou 1 Heure sans s’arrêter !
Un niveau débutant = objectif courir 30 minutes
Un niveau intermédiaire = objectif courir 60 minutes
 
On lâche rien les ami(e)s ! On reste motivé malgré cette période particulière. Prenez soin de vous et de vos proches !

 

NIVEAU DEBUTANT

Semaine 4 : 3 séances

 

Séance 1 :  

- 5 min de marche progressive

- 15 min de course lente

- 2 min de marche

- 8 accélérations sur 30 foulées

- 2 min de marche

- 10 min de course lente

-10 min abdos/gainage

 

Séance 2 :

-  repos

 

Séance 3 :  

- 5 min de marche à allure progressive

- 30 min de course lente

-10 min d’étirements

 

NIVEAU INTERMEDIAIRE

Semaine 2 : 3 séances

 

Séance 1

- 20 min de course lente puis

- 5X(1 min de course rapide/ 1 min de marche) 

- 10 min course lente

- 10 min abdos/gainage

 

Séance 2

- repos

 

Séance 3

- 1 H de course lente

- 10 min d’étirements

 

 

6 conseils pour une séance réussie

 

1) Espacer les entrainements ci-possible avec au moins un jour de repos entre deux séances.

2) Il est possible de remplacer une des trois séances hebdomadaires par une autre activité cardio musculaire (cardio, HIT, WOD...).

3) Course lente : il s'agit d'un effort couru en endurance fondamentale. L'essoufflement est peut prononcer et il est possible de tenir une conversation tout en courant.

4) Les accélérations ne sont pas des sprints.

5) Abdos gainage : optez pour un circuit simple à répéter 3 à 4 fois.

6) Effectuez toujours des étirements passifs, lents à la fin des courses lentes, mais sans jamais forcer.

 

« L’obstination est le chemin de la réussite. » Charlie Chaplin.
Motivation Défenses Tactiques Rennes

Motivation Défenses Tactiques Rennes

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Programme de la semaine n°3 ! Toujours motivé !

Publié le 18 Janvier 2021 par defenses-tactiques

Bonjour à toutes et à tous,

Troisième semaine de reprise avec pour objectif 30 min de course ou 1 Heure sans s’arrêter !

Un niveau débutant = objectif courir 30 minutes

Un niveau intermédiaire = objectif courir 60 minutes

 

On lâche rien les ami(e)s !

 

NIVEAU DEBUTANT

Semaine 3 : 3 séances

 

Séance 1 :  

- 10 min de course lente

- 2 min de marche

- 5 min de course lente

- 1 min de marche

- 5 min de course lente

- 5 min étirements

-10 min abdos/gainage

 

Séance 2 :

- 10 min de course lente

- 1 min de marche

- 10 accélérations de 20 foulées entrecoupées de 1 min de marche

- 10 min de course lente

- 45 min de course lente

- 10 min d’étirements

 

Séance 3 :  

- 5 min de marche à allure progressive

- 3 X 8 de course lente entrecoupée de 1 min de marche

-10 min abdos/gainage

 

NIVEAU INTERMEDIAIRE

Semaine 2 : 3 séances

 

Séance 1 : 

- 20 min de course lente puis

- 2 X 6  accélérations sur 30 foulées avec 1 min de marche en récupération et 3  min course lente entre les 2  séries

- 10 min course lente

- 10 min abdos/gainage

 

Séance 2 : 

  • 10 min de course lente
  • 1 min de marche
  • 10 accélérations de 20 foulées entrecoupées de 1 min de marche
  • 10 min de course lente
  • 45 min de course lente

       - 10 min étirements

 

Séance 3 : 

- 35 min de course lente 

- 10 min abdos/gainage

 

 

6 conseils pour une séance réussie :

1) Espacer les entrainements ci-possible avec au moins un jour de repos entre deux séances.

2) Il est possible de remplacer une des trois séances hebdomadaires par une autre activité cardio musculaire (cardio, HIT, WOD...).

3) Course lente : il s'agit d'un effort couru en endurance fondamentale. L'essoufflement est peut prononcé et il est possible de tenir une conversation tout en courant.

4) Les accélérations ne sont pas des sprints.

5) Abdos gainage : optez pour un circuit simple à répéter 3 à 4 fois.

6) Effectuez toujours des étirements passifs, lents à la fin des courses lentes, mais sans jamais forcer.

 

Règle numéro 1 toujours être en bonne condition physique, c est la base les amis

Avec Odin la mascotte du club !!! OSS

Avec Odin la mascotte du club !!! OSS

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