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DEFENSES TACTIQUES

www.defensestactiques.fr

Programme sportif de reprise aprés les fêtes ! par Fred Faudemer Préparateur Sportif Défenses Tactiques

Publié le 1 Janvier 2021 par defenses-tactiques

Bonjour à toutes et à tous,
 

Pour vous aider à attaquer de bon pied l'année 2021, nous vous proposons deux programmes de reprise !

Un niveau débutant => Objectif courir 30 minutes

Un niveau intermédiaire => Objectif courir 60 minutes

 

On lâche rien les ami(e)s ! 

 

NIVEAU DEBUTANT 

 

Semaine 1 : 3 séances 

  

Séance 1 :   

- 5 min de marche à allure progressive
- 4 X 3 min de course lente entrecoupée de 1 min de marche
- 5 min de marche + étirements

  

Séance 2 :

- 5 min de marche à allure progressive
- 3 x 5 min de course lente entrecoupée de 1:30 min de marche
- 3 accélération sur 10 foulées, puis récupération en marchant pour revenir au départ.

- 5 min de marche + 10 min abdos gainage + étirements

 

Séance 3 :   

- 5 min de marche à allure progressive
- 2 x 6 min de course lente entrecoupée de 1 min de marche
- 5 min de marche + étirements 

 

NIVEAU INTERMEDIAIRE

 

Semaine 1 : 3 séances 

 

Séance 1 :  

- 2 X 15 min de course lente entrecoupée de 2 min de marche

- 10 min étirements

 

Séance 2 :  

- 20 min de course lente

- 10 accélérations sur 20 foulées et récupération en marchant 1 min entre deux accélérations.

- 10 min de course lente

- 10 min abdos gainage + étirements

 

Séance 3 :  

- 30 min de course lente 

- 10 min étirements

 

6 conseils pour une séance réussie :

 

1) Espacer les entrainements ci-possible avec au moins un jour de repos entre deux séances.

2) Il est possible de remplacer une des trois séances hebdomadaires par une autre activité cardio musculaire (cardio, HIT, WOD...).

3) Course lente : il s'agit d'un effort couru en endurance fondamentale. L'essouflement est peut prononcé et il est possible de tenir une conversation tout en courant.

4) Les accélérations ne sont pas des sprints.

5) Abdos gainage : obtez pour un circuit simple à répéter 3 à 4 fois.

6) Effectuez toujours des étirements passifs, lents à la fin des courses lentes, mais sans jamais forcer.

 

« En suivant le chemin qui s’appelle plus tard, nous arrivons sur la place qui s’appelle jamais. » Sénèque

 

Fred Faudemer responsable du club Défenses Tactiques

Fred Faudemer responsable du club Défenses Tactiques

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