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DEFENSES TACTIQUES

www.defensestactiques.fr

Programme de la semaine n°4 ! On s'arrête jamais !

Publié le 25 Janvier 2021 par defenses-tactiques

Programme de la semaine n°4 ! On s'arrête jamais !

Bonjour à toutes et à tous,
 
Quatrième semaine de reprise avec pour objectif 30 min de course ou 1 Heure sans s’arrêter !
Un niveau débutant = objectif courir 30 minutes
Un niveau intermédiaire = objectif courir 60 minutes
 
On lâche rien les ami(e)s ! On reste motivé malgré cette période particulière. Prenez soin de vous et de vos proches !

 

NIVEAU DEBUTANT

Semaine 4 : 3 séances

 

Séance 1 :  

- 5 min de marche progressive

- 15 min de course lente

- 2 min de marche

- 8 accélérations sur 30 foulées

- 2 min de marche

- 10 min de course lente

-10 min abdos/gainage

 

Séance 2 :

-  repos

 

Séance 3 :  

- 5 min de marche à allure progressive

- 30 min de course lente

-10 min d’étirements

 

NIVEAU INTERMEDIAIRE

Semaine 2 : 3 séances

 

Séance 1

- 20 min de course lente puis

- 5X(1 min de course rapide/ 1 min de marche) 

- 10 min course lente

- 10 min abdos/gainage

 

Séance 2

- repos

 

Séance 3

- 1 H de course lente

- 10 min d’étirements

 

 

6 conseils pour une séance réussie

 

1) Espacer les entrainements ci-possible avec au moins un jour de repos entre deux séances.

2) Il est possible de remplacer une des trois séances hebdomadaires par une autre activité cardio musculaire (cardio, HIT, WOD...).

3) Course lente : il s'agit d'un effort couru en endurance fondamentale. L'essoufflement est peut prononcer et il est possible de tenir une conversation tout en courant.

4) Les accélérations ne sont pas des sprints.

5) Abdos gainage : optez pour un circuit simple à répéter 3 à 4 fois.

6) Effectuez toujours des étirements passifs, lents à la fin des courses lentes, mais sans jamais forcer.

 

« L’obstination est le chemin de la réussite. » Charlie Chaplin.

Motivation Défenses Tactiques Rennes

Motivation Défenses Tactiques Rennes

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Programme de la semaine n°3 ! Toujours motivé !

Publié le 18 Janvier 2021 par defenses-tactiques

Bonjour à toutes et à tous,

Troisième semaine de reprise avec pour objectif 30 min de course ou 1 Heure sans s’arrêter !

Un niveau débutant = objectif courir 30 minutes

Un niveau intermédiaire = objectif courir 60 minutes

 

On lâche rien les ami(e)s !

 

NIVEAU DEBUTANT

Semaine 3 : 3 séances

 

Séance 1 :  

- 10 min de course lente

- 2 min de marche

- 5 min de course lente

- 1 min de marche

- 5 min de course lente

- 5 min étirements

-10 min abdos/gainage

 

Séance 2 :

- 10 min de course lente

- 1 min de marche

- 10 accélérations de 20 foulées entrecoupées de 1 min de marche

- 10 min de course lente

- 45 min de course lente

- 10 min d’étirements

 

Séance 3 :  

- 5 min de marche à allure progressive

- 3 X 8 de course lente entrecoupée de 1 min de marche

-10 min abdos/gainage

 

NIVEAU INTERMEDIAIRE

Semaine 2 : 3 séances

 

Séance 1 : 

- 20 min de course lente puis

- 2 X 6  accélérations sur 30 foulées avec 1 min de marche en récupération et 3  min course lente entre les 2  séries

- 10 min course lente

- 10 min abdos/gainage

 

Séance 2 : 

  • 10 min de course lente
  • 1 min de marche
  • 10 accélérations de 20 foulées entrecoupées de 1 min de marche
  • 10 min de course lente
  • 45 min de course lente

       - 10 min étirements

 

Séance 3 : 

- 35 min de course lente 

- 10 min abdos/gainage

 

 

6 conseils pour une séance réussie :

1) Espacer les entrainements ci-possible avec au moins un jour de repos entre deux séances.

2) Il est possible de remplacer une des trois séances hebdomadaires par une autre activité cardio musculaire (cardio, HIT, WOD...).

3) Course lente : il s'agit d'un effort couru en endurance fondamentale. L'essoufflement est peut prononcé et il est possible de tenir une conversation tout en courant.

4) Les accélérations ne sont pas des sprints.

5) Abdos gainage : optez pour un circuit simple à répéter 3 à 4 fois.

6) Effectuez toujours des étirements passifs, lents à la fin des courses lentes, mais sans jamais forcer.

 

Règle numéro 1 toujours être en bonne condition physique, c est la base les amis

Avec Odin la mascotte du club !!! OSS

Avec Odin la mascotte du club !!! OSS

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Deuxième semaine de reprise avec pour objectif 30 min de course ou 1 Heure sans s’arrêter ! Frédéric Faudemer préparateur physique.

Publié le 12 Janvier 2021 par defenses-tactiques

Bonjour à toutes et à tous,
 
Deuxième semaine de reprise avec pour objectif 30 min de course ou 1 Heure sans s’arrêter !
Un niveau débutant = objectif courir 30 minutes
Un niveau intermédiaire = objectif courir 60 minutes
 
On lâche rien les ami(e)s ! 
 
NIVEAU DEBUTANT 
Semaine 2 : 3 séances 
  
Séance 1 :   
- 5 min de marche à allure progressive
- 3 X 4 min de course lente
-accélération sur 10 foulées entrecoupées de 1 min de marche
- 5 min de marche
-10 min abdos/gainage
  
Séance 2 :
- 10 X (30 S de course lente + 30 S de marche)
- 4 x 5 min de course lente entrecoupée de 1 min de marche
-5 à 10 min d’ étirements
 
Séance 3 :   
- 5 min de marche à allure progressive
- 10 min de course lente
- 1 min de marche
- 5 min de course lente
- 1 min de marche-
- 3 accélérations sur 15 foulées, retour en marchant
- 10 min abdos/gainage

 
NIVEAU INTERMEDIAIRE
Semaine 2 : 3 séances 
 
Séance 1 :  
-20 min de course lente -6 X (30 s de course rapide + 30 s de marche)
-10 min de course lente
-10 min abdos/gainage 

 

Séance 2 :  
- 40 min de course lente
- 10 min étirements
 
Séance 3 :  
- 2 X 25 min de course lente  entrecoupée de 3 min de marche
- 10 min abdos/gainage

 

6 conseils pour une séance réussie :

 

1) Espacer les entrainements ci-possible avec au moins un jour de repos entre deux séances.

2) Il est possible de remplacer une des trois séances hebdomadaires par une autre activité cardio musculaire (cardio, HIT, WOD...).

3) Course lente : il s'agit d'un effort couru en endurance fondamentale. L'essouflement est peut prononcé et il est possible de tenir une conversation tout en courant.

4) Les accélérations ne sont pas des sprints.

5) Abdos gainage : obtez pour un circuit simple à répéter 3 à 4 fois.

6) Effectuez toujours des étirements passifs, lents à la fin des courses lentes, mais sans jamais forcer.

« Certains veulent que ça arrive. D’autres aimeraient que ça arrive. Et les autres font que ça arrive. » Michael Jordan.

Deuxième semaine de reprise avec pour objectif 30 min de course ou 1 Heure sans s’arrêter ! Frédéric Faudemer préparateur physique.
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Programme sportif de reprise aprés les fêtes ! par Fred Faudemer Préparateur Sportif Défenses Tactiques

Publié le 1 Janvier 2021 par defenses-tactiques

Bonjour à toutes et à tous,
 

Pour vous aider à attaquer de bon pied l'année 2021, nous vous proposons deux programmes de reprise !

Un niveau débutant => Objectif courir 30 minutes

Un niveau intermédiaire => Objectif courir 60 minutes

 

On lâche rien les ami(e)s ! 

 

NIVEAU DEBUTANT 

 

Semaine 1 : 3 séances 

  

Séance 1 :   

- 5 min de marche à allure progressive
- 4 X 3 min de course lente entrecoupée de 1 min de marche
- 5 min de marche + étirements

  

Séance 2 :

- 5 min de marche à allure progressive
- 3 x 5 min de course lente entrecoupée de 1:30 min de marche
- 3 accélération sur 10 foulées, puis récupération en marchant pour revenir au départ.

- 5 min de marche + 10 min abdos gainage + étirements

 

Séance 3 :   

- 5 min de marche à allure progressive
- 2 x 6 min de course lente entrecoupée de 1 min de marche
- 5 min de marche + étirements 

 

NIVEAU INTERMEDIAIRE

 

Semaine 1 : 3 séances 

 

Séance 1 :  

- 2 X 15 min de course lente entrecoupée de 2 min de marche

- 10 min étirements

 

Séance 2 :  

- 20 min de course lente

- 10 accélérations sur 20 foulées et récupération en marchant 1 min entre deux accélérations.

- 10 min de course lente

- 10 min abdos gainage + étirements

 

Séance 3 :  

- 30 min de course lente 

- 10 min étirements

 

6 conseils pour une séance réussie :

 

1) Espacer les entrainements ci-possible avec au moins un jour de repos entre deux séances.

2) Il est possible de remplacer une des trois séances hebdomadaires par une autre activité cardio musculaire (cardio, HIT, WOD...).

3) Course lente : il s'agit d'un effort couru en endurance fondamentale. L'essouflement est peut prononcé et il est possible de tenir une conversation tout en courant.

4) Les accélérations ne sont pas des sprints.

5) Abdos gainage : obtez pour un circuit simple à répéter 3 à 4 fois.

6) Effectuez toujours des étirements passifs, lents à la fin des courses lentes, mais sans jamais forcer.

 

« En suivant le chemin qui s’appelle plus tard, nous arrivons sur la place qui s’appelle jamais. » Sénèque

 

Fred Faudemer responsable du club Défenses Tactiques

Fred Faudemer responsable du club Défenses Tactiques

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