DEFENSES TACTIQUES

Bonjour à toutes et à tous,

Troisième semaine de reprise avec pour objectif 30 min de course ou 1 Heure sans s’arrêter !

Un niveau débutant = objectif courir 30 minutes

Un niveau intermédiaire = objectif courir 60 minutes

On lâche rien les ami(e)s !

NIVEAU DEBUTANT

Semaine 3 : 3 séances

Séance 1 :  

- 10 min de course lente

- 2 min de marche

- 5 min de course lente

- 1 min de marche

- 5 min de course lente

- 5 min étirements

-10 min abdos/gainage

Séance 2 :

- 10 min de course lente

- 1 min de marche

- 10 accélérations de 20 foulées entrecoupées de 1 min de marche

- 10 min de course lente

- 45 min de course lente

- 10 min d’étirements

Séance 3 :  

- 5 min de marche à allure progressive

- 3 X 8 de course lente entrecoupée de 1 min de marche

-10 min abdos/gainage

NIVEAU INTERMEDIAIRE

Semaine 2 : 3 séances

Séance 1 : 

- 20 min de course lente puis

- 2 X 6  accélérations sur 30 foulées avec 1 min de marche en récupération et 3  min course lente entre les 2  séries

- 10 min course lente

- 10 min abdos/gainage

Séance 2 : 

• 10 min de course lente
• 1 min de marche
• 10 accélérations de 20 foulées entrecoupées de 1 min de marche
• 10 min de course lente
• 45 min de course lente

       - 10 min étirements

Séance 3 : 

- 35 min de course lente 

- 10 min abdos/gainage

6 conseils pour une séance réussie :

1) Espacer les entrainements ci-possible avec au moins un jour de repos entre deux séances.

2) Il est possible de remplacer une des trois séances hebdomadaires par une autre activité cardio musculaire (cardio, HIT, WOD...).

3) Course lente : il s'agit d'un effort couru en endurance fondamentale. L'essoufflement est peut prononcé et il est possible de tenir une conversation tout en courant.

4) Les accélérations ne sont pas des sprints.

5) Abdos gainage : optez pour un circuit simple à répéter 3 à 4 fois.

6) Effectuez toujours des étirements passifs, lents à la fin des courses lentes, mais sans jamais forcer.

Règle numéro 1 toujours être en bonne condition physique, c est la base les amis

Bonjour à tous,

On lâche rien les ami(e)s ! 

Training 5 : séances par semaine :

Séance 1 / 10 Rounds :   

A effectuer sans récupération et à votre rythme max de rounds en 15 MIN-.  

-10 box jumps 

-15 s gainage en chaise 

-200 M course 

Séance 2 / Course à pied (type fractionné)  

Allure 1 vitesse échauffement 

Allure 2 vitesse que vous êtes capable de maintenir de 2 à 3 min 

Allure 3 vitesse de sprint 

-  10 min échauffement allure 1 

-  3  (6 ( 20s''W + 60s"r) (EN MARCHANT) 

Effectué 3 cycles de 6 séries de 20s de course (allure 3) suivi de 60s de récupération active (EN MARCHANT). 

-5 min de retour au calme allure 1 

Séance 3 / 10 rounds :   

-10 burpees 

-10 push-ups 

-10 box jumps 

-20 sit-ups 

-2 min  gainage 

-50 M course

Training  6 : VACANCES DE NOEL ROUTINE MUSCULAIRE :   

Séance Routine abdominale 20 min. (sans récupération)

-Relevé de buste 1 min

-Relevé de bassin 1 min

-Gainage 1 min

-Sit-ups 1 min

-Montain climber 1 min

Séance 2 / Course à pied (récupération) 

Allure libre

Entre 20 et 30 min.

-5 min de retour au calme.

Séance 3 / 20 min routine musculaire. 

-15 pompes

-15/15 fentes 

-15 squats

-20 sit-ups

-15 pompes 

-1 min  gainage face / 1 min côté droit / 1 min côté gauche

-50 jumping jack

AMAZON TRAINING : LA SELF DEFENSE AU FEMININ.

La self défense, c’est avant tout savoir désamorcer les situations délicates sans passer par la violence. Cela nécessite avant tout une bonne maîtrise de soi, la capacité d’analyser rapidement son environnement en cas de fuite, ou de savoir dissuader l’agresseur par la parole.

L'Amazon Training est une méthode de self défense et de développement de la condition physique spécialement élaborée depuis 2002 pour les femmes par Eric QUEQUET.

On lâche rien les ami(e)s !

Training 3 : séances par semaine :

Séance 1 / 5 Rounds débutant, 6 rounds intermédiaire

A effectuer sans récupération et à votre rythme.

-20 pompes

-20 box jumps

-45 S chaise (gainage)

-20 fentes (10-10)

-100 M course

Séance 2 / Course à pied (type fractionné)

Allure 1 vitesse échauffement

Allure 2 vitesse que vous êtes capable de maintenir de 2 à 3 min

Allure 3 vitesse de sprint

-  10 min échauffement allure 1

-  4X4 min

4 min 10s/10s (10s allure 3/10s allure 2)./ 1 min de récupération allure 1.

4 min 10s/10s (10s allure 3/10s allure 2)./ 1 min de récupération allure 1.

4 min 10s/10s (10s allure 3/10s allure 2). / 1 min de récupération allure 1.

4 min 10s/10s (10s allure 3/10s allure 2)./ 1 min de récupération allure 1.

-5 min de retour au calme allure 1

Séance 3 / 6 rounds :

-10 burpees

-10 pompes twisted

-10 box jumps

-10 inch worm push-up

Shadow :

- 1 min shadow boxing ( travail en direct, direct bras avant (gauche), direct bras arrière (droit) BLOCAGE direct bras avant, + direct bras arriere, crochet du gauche (bras avant) et je bouge (je décalle) + mobilité du buste et je recommence).

Cette semaine Légitime Confiance et Défenses Tactiques se sont rendu à l'hôpital de Pontchaillou pour encadrer un stage sur la "gestion de l'agressivité et de la violence dans le cadre professionnel"

Nous répondons aux demandes de professionnels confrontés dans leurs cadres professionnels à la gestion des conflits, et de l'agressivité en entreprise.

Notre équipe se compose de formateurs ayant en commun une solide expérience pratique et pédagogique, et au moins 15 ans d'expérience professionnelle dans le domaine qu'ils enseignent. 

Nos formations ont pour objectif de renforcer les capacités des individus à prévoir et à gérer les situations difficiles :

Nos formations :

• Management de crise
• Gestion du stress
• Gestion de l'agressivité
• Gestion de la violence

La pratique en situation :

Toutes nos formations font une large place à la mise en situation (jeux de rôles filmés). Elles offrent un vécu pratique, dans des conditions très proches de la réalité. Elles offrent ainsi une expérience directement utilisable.La personnalisation

La structure modulaire de nos prestations permet de les adapter à votre besoin, que ce soit en termes de contenu, d'horaire, ou de lieu.

Le conseil et l'expérience :

Nous pouvons, sur demande, vous aider à bâtir votre projet de formation, et à définir une organisation capable de mieux prendre en charge et gérer les problèmes de violence dans votre établissement (audit, formation).

Notre équipe est composée de formateurs ayant en commun une solide expérience pratique et pédagogique, et au moins 15 ans d’expérience professionnelle dans le domaine qu’ils enseignent.