DEFENSES TACTIQUES

Bonjour à toutes et à tous,

Troisième semaine de reprise avec pour objectif 30 min de course ou 1 Heure sans s’arrêter !

Un niveau débutant = objectif courir 30 minutes

Un niveau intermédiaire = objectif courir 60 minutes

On lâche rien les ami(e)s !

NIVEAU DEBUTANT

Semaine 3 : 3 séances

Séance 1 :  

- 10 min de course lente

- 2 min de marche

- 5 min de course lente

- 1 min de marche

- 5 min de course lente

- 5 min étirements

-10 min abdos/gainage

Séance 2 :

- 10 min de course lente

- 1 min de marche

- 10 accélérations de 20 foulées entrecoupées de 1 min de marche

- 10 min de course lente

- 45 min de course lente

- 10 min d’étirements

Séance 3 :  

- 5 min de marche à allure progressive

- 3 X 8 de course lente entrecoupée de 1 min de marche

-10 min abdos/gainage

NIVEAU INTERMEDIAIRE

Semaine 2 : 3 séances

Séance 1 : 

- 20 min de course lente puis

- 2 X 6  accélérations sur 30 foulées avec 1 min de marche en récupération et 3  min course lente entre les 2  séries

- 10 min course lente

- 10 min abdos/gainage

Séance 2 : 

• 10 min de course lente
• 1 min de marche
• 10 accélérations de 20 foulées entrecoupées de 1 min de marche
• 10 min de course lente
• 45 min de course lente

       - 10 min étirements

Séance 3 : 

- 35 min de course lente 

- 10 min abdos/gainage

6 conseils pour une séance réussie :

1) Espacer les entrainements ci-possible avec au moins un jour de repos entre deux séances.

2) Il est possible de remplacer une des trois séances hebdomadaires par une autre activité cardio musculaire (cardio, HIT, WOD...).

3) Course lente : il s'agit d'un effort couru en endurance fondamentale. L'essoufflement est peut prononcé et il est possible de tenir une conversation tout en courant.

4) Les accélérations ne sont pas des sprints.

5) Abdos gainage : optez pour un circuit simple à répéter 3 à 4 fois.

6) Effectuez toujours des étirements passifs, lents à la fin des courses lentes, mais sans jamais forcer.

Règle numéro 1 toujours être en bonne condition physique, c est la base les amis

Bonjour à tous,

On lâche rien les ami(e)s ! 

Training 5 : séances par semaine :

Séance 1 / 10 Rounds :   

A effectuer sans récupération et à votre rythme max de rounds en 15 MIN-.  

-10 box jumps 

-15 s gainage en chaise 

-200 M course 

Séance 2 / Course à pied (type fractionné)  

Allure 1 vitesse échauffement 

Allure 2 vitesse que vous êtes capable de maintenir de 2 à 3 min 

Allure 3 vitesse de sprint 

-  10 min échauffement allure 1 

-  3  (6 ( 20s''W + 60s"r) (EN MARCHANT) 

Effectué 3 cycles de 6 séries de 20s de course (allure 3) suivi de 60s de récupération active (EN MARCHANT). 

-5 min de retour au calme allure 1 

Séance 3 / 10 rounds :   

-10 burpees 

-10 push-ups 

-10 box jumps 

-20 sit-ups 

-2 min  gainage 

-50 M course

Training  6 : VACANCES DE NOEL ROUTINE MUSCULAIRE :   

Séance Routine abdominale 20 min. (sans récupération)

-Relevé de buste 1 min

-Relevé de bassin 1 min

-Gainage 1 min

-Sit-ups 1 min

-Montain climber 1 min

Séance 2 / Course à pied (récupération) 

Allure libre

Entre 20 et 30 min.

-5 min de retour au calme.

Séance 3 / 20 min routine musculaire. 

-15 pompes

-15/15 fentes 

-15 squats

-20 sit-ups

-15 pompes 

-1 min  gainage face / 1 min côté droit / 1 min côté gauche

-50 jumping jack

AMAZON TRAINING : LA SELF DEFENSE AU FEMININ.

La self défense, c’est avant tout savoir désamorcer les situations délicates sans passer par la violence. Cela nécessite avant tout une bonne maîtrise de soi, la capacité d’analyser rapidement son environnement en cas de fuite, ou de savoir dissuader l’agresseur par la parole.

L'Amazon Training est une méthode de self défense et de développement de la condition physique spécialement élaborée depuis 2002 pour les femmes par Eric QUEQUET.